طلب استشارة

يقدم مركز شيبا الطبي رعاية طبية مبتكرة وشخصية لكل مريض من جميع أنحاء العالم. نحن أكبر مستشفى في الشرق الأوسط تكرس جهودها لتوفير الطب المتطور للجميع. نرحب بجميع الحالات ، بما في ذلك أندرها وأصعبها. تتعاون فرقنا الطبية لتقديم أفضل النتائج الصحية الممكنة. من استفسارك الأولي من خلال رعاية المتابعة طويلة الأمد ، نحن هنا من أجلك. اختر الخدمة المناسبة لك
بحث
جودة الحياة

9 عادات قبل النوم لتحسين نومك

النوم
لدى معظم الناس روتين ليلي قبل النوم. تشمل بعض عادات ما قبل النوم تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، واحتساء كأس من النبيذ، وقراءة كتاب، ومشاهدة التلفزيون، وأخذ حمام ساخن. هذه الطقوس لها اسم جماعي - "نظافة النوم".

سواء كانت نظافة نومك تتكون من سلوكيات إيجابية ومنتجة أو أفعال ضارة وغير منتجة، فالأمر متروك لك تمامًا! ولكن إذا كنت تحلم بالحصول على نوم جيد ليلاً في كل مرة تضع فيها رأسك على وسادتك، فمن المفيد أن تتعلم عادات النوم الجيدة بينما تسمح لك باستكشاف عاداتك قبل النوم واتخاذ القرارات المناسبة.

المشكلة مع سوء النظافة النوم

تؤدي عادات النوم الرديئة إلى انخفاض جودة النوم، كما يؤدي النوم غير الكافي إلى عدم القدرة على التركيز والتهيج وضعف الصحة البدنية. كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت النظافة السيئة للنوم تتداخل مع ZZZs لديك؟ بعض القرائن هي إذا كنت:

  • الاستيقاظ كثيرًا طوال الليل
  • الشعور بالتعب أثناء النهار
  • لا يمكن أن تغفو بسهولة في الليل

9 طرق لتحسين نظافة نومك

بغض النظر عن عمرك أو صحتك، النوم ضروري. لمساعدتك على تحسين راحتك أثناء الليل، يشارك أطباؤنا في مركز شيبا الطبي في إسرائيل الإرشادات التالية حول كيفية تحسين نظافة نومك:

التزم بنفس الجدول الزمني

اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة واضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح. حافظ على ثبات أوقات نومك واستيقاظك بشكل يومي، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع! بعد ذلك، سوف يسترخي جسمك تلقائيًا كل ليلة، مما يتيح لك النوم المريح. للبقاء منظمًا وتتبع أنماط نومك بدقة، استخدم تطبيق تعقب النوم.

خلق بيئة هادئة

سوف تصدر آلة الضوضاء البيضاء أو التطبيق الموجود على هاتفك الذكي صوتًا هادئًا وتحجب الضوضاء الصادرة عن أفراد الأسرة والجيران الآخرين. يجد بعض الناس أن ارتداء سدادات الأذن له نفس القدر من الفعالية في خلق الهدوء.

قم بتبريد غرفتك وإظلامها

درجة الحرارة المثالية للنوم هي في منتصف الستينات فهرنهايت (حوالي 17 درجة مئوية)، والحفاظ على درجة الحرارة هذه طوال الليل سيساعدك على النوم. الظلام ضروري أيضًا. يمكن لقناع العين أو ستائر التعتيم أن تمنع أي ضوء يدخل عبر النوافذ.

خفف أيامك

إن التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار لا يقل أهمية عن جودة النوم مثل تعتيم غرفة نومك في الليل. إنه يلعب دورًا رئيسيًا في إنشاء دورة نوم واستيقاظ صحية.

خصص سرير للنوم

يجب أن تكون غرفة نومك ملاذاً للنوم. خصص سريرك حصريًا للنوم والجنس. أنت بحاجة إلى إعداد مريح غير مرتبط بأي أنشطة تنبيه أخرى – مثل التحدث على الهاتف أو قراءة الأخبار.

تجنب وقت الشاشة قبل النوم

في حين أن العديد من الأشخاص يقومون بتجهيز غرف نومهم بأجهزة تلفزيون، فإن مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرة ليست الفكرة الأفضل. بشكل عام، التحديق في أي شاشة (هاتف ذكي، جهاز لوحي، قارئ إلكتروني، كمبيوتر…) في غضون ساعة قبل وقت النوم يمكن أن يرسل إشارات مختلطة إلى دماغك. الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يخدع الدماغ ويجعله يعتقد أن الوقت نهار. إذا كان عليك استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي في السرير، فتأكد من استخدام أحد التطبيقات لتصفية الضوء الأزرق.

لا قيلولة

يمكن أن تكون القيلولة ضرورية لتعزيز الإنتاجية أثناء النهار، ولكنها قد تتداخل أيضًا مع النوم أثناء الليل. إذا كان لا بد من القيلولة، فاقتصر على قيلولة قوية لمدة 20 دقيقة تقريبًا وليس في وقت متأخر بعد الظهر.

انتبه لما تأكله وتشربه في الليل

يمكن لوجبة خفيفة صغيرة ومغذية قبل النوم أن تحد من جوعك. لكن تناول وجبة كبيرة يمكن أن يسبب عسر الهضم المزعج للنوم بعد بضع ساعات. بعض الأطعمة تعزز النوم، مثل الحليب والأرز والموز واللبن والشوفان والمكسرات والكرز. المواد الأخرى هي منبهات تعطل النوم، مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول والماريجوانا والنيكوتين – ويجب تجنبها خلال أربع إلى ست ساعات قبل وقت النوم. أيضًا، قم بترطيب جسمك في وقت مبكر من اليوم حتى لا توقظك المثانة في منتصف الليل.

ممارسة الرياضة خلال النهار

قم بتحسين نومك ليلاً بشكل كبير عن طريق ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، حتى 10 دقائق. كلمة تحذير – لا تمارس التمارين الرياضية بقوة بالقرب من وقت النوم، لأن النشاط المكثف يمكن أن ينشطك.

عندما يفشل كل شيء آخر – انهض

عندما لا تستطيع النوم أو العودة للنوم في منتصف الليل، لا داعي للذعر! أغمض عينيك، واسترخي جسمك، وتنفس بعمق لمدة 20 دقيقة تقريبًا. إذا لم ينجح ذلك، انهض واسترح في مكان آخر في منزلك. وإلا ستبدأ في ربط سريرك بمشاعر الإحباط. قم بالتأمل أو قراءة كتاب أو المشاركة في أي نشاط مهدئ لا يتطلب سوى إضاءة خافتة. ولا تقم بتشغيل أي أدوات إلكترونية!

احتفظ بمذكرات النوم

إذا اتبعت جميع النصائح المذكورة أعلاه بشأن نظافة النوم وما زلت غير ناجح في تحسين نومك، ينصحك أطباء شيبا بالاحتفاظ بمذكرات نوم مفصلة وتحديد موعد مع طبيبك الأساسي. يمكنكم معًا تحليل عادات وقت النوم ومناقشة الخيارات البديلة، مثل الأدوية، لمساعدتك في الحصول على النوم الذي تحتاجه.

ارتباط
ماراثون
هل ماراثون الجري صحي؟
بقلم البروفيسور جال دوبنوف-راز، دكتوراه في الطب، ماجستير، مدير الطب الرياضي والتمارين الرياضية، مركز شيبا الطبي في السنوات الأخيرة، حدثت زيادة كبيرة في عدد عدائي…
أقرأ المزيد
التوتر
لماذا يتفاعل الرجال والنساء بشكل مختلف مع التوتر؟
اكتشفت الدراسات حول الجنس والتوتر أنه خلال فترة التوتر الطويلة، يعاني الرجال من آلية "القتال أو الهروب"، بينما تميل النساء عادةً نحو "العلاج والرعاية". توضح…
أقرأ المزيد
اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية| التدريب على الحد من التوتر
في حين أنه ليس الجميع على دراية بمفهوم العيش مع الوعي التام، فإن معظمنا يدرك تمامًا ما يعنيه التصرف دون وعي. هل سبق لك أن…
أقرأ المزيد