طلب استشارة

يقدم مركز شيبا الطبي رعاية طبية مبتكرة وشخصية لكل مريض من جميع أنحاء العالم. نحن أكبر مستشفى في الشرق الأوسط تكرس جهودها لتوفير الطب المتطور للجميع. نرحب بجميع الحالات ، بما في ذلك أندرها وأصعبها. تتعاون فرقنا الطبية لتقديم أفضل النتائج الصحية الممكنة. من استفسارك الأولي من خلال رعاية المتابعة طويلة الأمد ، نحن هنا من أجلك. اختر الخدمة المناسبة لك
بحث
جودة الحياة

اليقظة الذهنية| التدريب على الحد من التوتر

اليقظة الذهنية
هل تحكم وتنتقد باستمرار، وخاصة نفسك؟ تعرف على كيفية تقوية عقلك حتى يسترخي موقفك. اليقظة الذهنية هي حالة الوجود التي نحافظ فيها على الوعي بمشاعرنا وأفكارنا وأحاسيسنا والبيئة المحيطة بنا - لحظة بلحظة.

في حين أنه ليس الجميع على دراية بمفهوم العيش مع الوعي التام، فإن معظمنا يدرك تمامًا ما يعنيه التصرف دون وعي. هل سبق لك أن فتحت علبة من البسكويت أثناء قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون ثم نظرت فجأة إلى الأسفل لترى أنه لم يتبق سوى الفتات؟ أو ربما سافرت إلى مكان ما بسيارة أجرة وفوجئت عندما علمت أنك وصلت إلى وجهتك، لأنه ليس لديك أي ذكرى عن الرحلة؟ هذه أمثلة كلاسيكية على فقدان العقل، وهي حالة تشبه الحلم تفشل فيها في رؤية أو سماع العالم من حولك.

العقل هو عكس العقل. بدلاً من قضاء يومك بشكل آلي، فإنك تنتبه للحظة، عن قصد ودون إصدار أحكام. كما أوضح نيف إيدلمان، عالم النفس السريري المسؤول عن قسم اليقظة الذهنية في عيادة شاحاف في مركز شيبا الطبي، هناك جزأين متميزين لتعريف اليقظة الذهنية. الجزء الأول يتعلق بالتدريب المعرفي، وهو القدرة على تقوية انتباهنا، والجزء الثاني يناقش كيفية الاهتمام بالقبول وليس الحكم.

مرّن عقلك

في العقدين الأخيرين، قطع العلم خطوات كبيرة في فهم الدماغ. أحد الاكتشافات البارزة يتعلق بمرونة الدماغ. إن دماغنا قادر على التغيير حسب الظروف، وهذه العملية مستمرة طوال حياتنا، منذ الولادة وحتى الشيخوخة. تجاربك، والتغيرات الفسيولوجية، وحتى أنماط التفكير المتكررة يمكن أن تغير بنية الدماغ ووظيفته.

مثلما يتغير جسمك استجابةً للتدريب البدني، فإن دماغك حساس بالمثل للتدريب. عندما تكرر نمطًا معينًا من التفكير، فإنه يصبح متاحًا بسهولة أكبر، لذلك يمكنك العودة إليه بسهولة أكبر. وبهذه الطريقة، تصبح أدمغتنا مدربة على الاستجابة للمواقف دون الانتباه. على سبيل المثال، إذا كنت تقلق باستمرار، فقد تجد أن دماغك في النهاية ينتج “القلق” حتى في حالة عدم وجود أحداث خارجية تسبب القلق.

باستخدام التدريب الواعي، يمكن لليقظة الذهنية أن تغير بنية الدماغ، تمامًا مثلما يمكن للتمرين أن يغير بنية الجسم. فكر في الأمر على أنه تمرين في “صالة الألعاب الرياضية للعقل”. في الواقع، وجدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد أن 8 أسابيع من تمرين الدماغ اليومي كانت كافية لزيادة كثافة المادة الرمادية بشكل كبير في الحصين، وهو جزء الدماغ المرتبط بالذاكرة والتعلم. المشاركون الذين أبلغوا عن مستويات التوتر بعد التمرين لاحظوا أيضًا تغيرات هيكلية في اللوزة الدماغية، وهي بنية دماغية مرتبطة بالمشاعر السلبية واستجابات الإجهاد اللاإرادي.

السيطرة على الأفكار والدب الأبيض

على الرغم من أننا قد نحاول السيطرة على أفكارنا وأحاسيسنا، إلا أن النجاح عادة ما يكون محدودًا. لا يمكننا اختيار تجربة الحكة أو الألم، ولا يمكننا اختيار الأفكار التي ستتبادر إلى ذهننا أو تلك التي ستبقى بعيدًا. والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو الطريقة التي تزيد بها محاولاتنا للتحكم في جانب معين من التجربة من تأثيرات هذا الجانب – إلى الحد الذي يملأ فيه وعينا بالكامل. على سبيل المثال، التعامل مع الألم عن طريق التفكير الزائد (لماذا بدأ الألم؟ هل هو علامة على مرض عضال؟ كيف سأتعامل معه إذا لم يختفي أبدًا؟) غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم الألم.

وعلى نفس المنوال، فإن تركيز جهودنا على تجنب بعض الأفكار يمكن أن يدفع تلك الأفكار إلى الظهور بشكل متكرر. وقد تم إظهار ذلك بشكل أفضل من خلال الدراسة الشهيرة التي أجرتها جامعة هارفارد عام 1987 والتي أجراها عالم النفس الاجتماعي دانييل فيجنر، دكتوراه.

طلب فيجنر من المشاركين أن يعبروا عن تيار وعيهم اللفظي لمدة خمس دقائق، بينما يحاولون طوال الوقت عدم التفكير في دب أبيض. إذا فكروا في دب أبيض، يُطلب منهم قرع الجرس. في المتوسط، فكر معظم المشاركين في الدب الأبيض أكثر من مرة في الدقيقة، على الرغم من مطالبتهم بتجنبه.

في المرحلة التالية من التجربة، طلب فيجنر من المشاركين القيام بنفس التمرين، ولكن هذه المرة حاولوا التفكير في دب أبيض. عند مقارنتهم بمجموعة مختلفة تم توجيههم منذ البداية للتفكير في الدببة البيضاء، فكر هؤلاء المشاركون في الدب الأبيض في كثير من الأحيان! أشارت النتائج إلى أنه من خلال قمع الفكرة خلال الدقائق الخمس الأولى من التجربة، عاد الدب الأبيض إلى أذهان المشاركين بشكل أكثر وضوحًا.

انتقل الآن إلى الأمام بعد مرور حوالي 25 عامًا على المؤتمر السنوي للجمعية الأمريكية لعلم النفس لعام 2011، عندما تناول فيجنر مسألة كيفية تجنب الناس للأفكار غير المرغوب فيها. وناقش في عرضه الوساطة واليقظة الذهنية كممارستين فعالتين للمساعدة في تعزيز السيطرة العقلية.

meditation

أنواع الاهتمام والوعي

يختبر كل فرد نفسه من خلال حاستين أساسيتين للوعي الجسدي: الذات الدنيا والذات السردية.

الحد الأدنى من الذات

تتكون الذات الدنيا من عوامل الحد الأدنى، مثل الأحاسيس الجسدية والمدخلات الحسية. إنه الوعي بالذات هنا والآن. عندما تتذوق كوب القهوة الصباحي، أو تستنشق رائحة الورد، أو تتمايل على إيقاع الموسيقى، فإن الحد الأدنى من إحساسك يوفر لك تجربة حسية في اللحظة الحالية. أنت تتعرف على الإحساس فقط في ظل الخلفية الحالية.

السرد الذاتي

تتميز الذات السردية بأنها تصرف انتباهنا بعيدًا عن اللحظة. إنه معقد بشكل لا نهائي، بما في ذلك أفكارنا وتفسيراتنا وقصصنا حول العالم الذي يتجاوز الحاضر، والذي يشمل الماضي والمستقبل. تساعدك ذاتك السردية على التفكير والمقارنة والتخطيط والنظر في الخيارات المختلفة للمستقبل.

في حين أن الذات السردية تلعب دورًا أساسيًا في قدرتك على العمل، فإن غمر نفسك بالكامل في هذه الذات أمر غير صحي. إنه يمنعك من تجربة اللحظة، ويضعف صحتك الجسدية والعقلية. في الواقع، أظهر العلم روابط واضحة بين الذات السردية المفرطة وزيادة الضغط العقلي والقلق والاكتئاب واضطرابات النوم والمزيد.

يوضح إيدلمان أن الذات الدنيا والذات السردية هما نظامان دماغيان فريدان لا يمكنهما العمل بشكل عام في وقت واحد. وهذا يعني أنه يمكنك التفكير في شيء ما أو الشعور به، ولكن لا يمكنك القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت. يمكنك تذوق نكهات شطيرتك أو التفكير في المهام التي يجب إنجازها في ذلك اليوم، لكن لا يمكنك التركيز على كلا الإجراءين في نفس الوقت.

وبطبيعة الحال، يقضي معظمنا قدرًا كبيرًا من الوقت في الذات السردية، مفتونًا بالقصص الدائرية حول موقف أو حدث اجتماعي سابق. غالبًا ما نعلق في حلقة التفكير في شيء كان ينبغي علينا القيام به، أو تحليل ما حدث أو معرفة كيفية حل مشكلة مستقبلية.

يوفر لك التدريب الذهني الفرصة لخلق توازن بين الذات السردية والذات الدنيا. يساعدك على تركيز المزيد من انتباهك على التجارب الحسية “في الوقت الحالي”.

تجربة دون حكم

نحن نطبق الأحكام تلقائيًا على معظم تجاربنا. ماذا يفعل الحكم؟ فهي تمكننا من أن نقرر بسرعة ما إذا كان هناك حافز معين مرغوب فيه أم لا. يسمح لنا بتصنيف التجارب على أنها إيجابية أو سلبية. إنه يمنحنا القدرة على السعي للحصول على المحفزات الإيجابية والتهرب من المحفزات التي صنفناها على أنها سلبية.

لكن المشكلة تظهر عندما نستوعب ميلنا الطبيعي للحكم.

يقول إيدلمان: “من خلال الحكم المستمر على أجسادنا وأفكارنا وأحاسيسنا وعواطفنا الجسدية، فإننا نعاني”. “كل شخص لديه صوت داخلي ينتقد ويلوم، ويمكن أن يكون الحكم على أنفسنا طويل الأمد. وحتى من دون أن تدرك ذلك، قد تحكم على نفسك لساعات أو أيام.

لسوء الحظ، عندما يتكرر هذا النوع من الحديث الداخلي باستمرار، فإنه يضعف إحساسك بقيمة الذات ونوعية الحياة. يعمل تدريب اليقظة الذهنية على الابتعاد عن الموقف الحكمي إلى موقف يتميز بالصفات التالية:

  • القبول – تعلم قبول التجارب كما هي، حتى لو كنت تفضل شيئًا آخر. يتم القبول دون صراع، وذلك ببساطة لأن تلك التجربة هي واقع اللحظة.
  • الفضول – النهج الفضولي يوجهك بعيدًا عن المألوف ويفتح لك مجموعة كبيرة من التجارب الجديدة في الوقت الحاضر. يمنحك الفضول القدرة على استقبال ما يحدث بموقف استكشافي جديد.
  • الرحمة – باعتبارها عكس الموقف القضائي، تتميز الرحمة بالقلق والرغبة في تخفيف المعاناة. يمكن أن يساعدك التعاطف مع الذات على تحرير نفسك من الموقف القضائي والإتهامي.
  • عدم بذل مجهود – يمكن لواقع الحياة المجهدة أن يشجع على بذل الكثير من الجهد، ومن الضروري تحديد متى يجب التخلي عنها. يتضمن تدريب الوعي الذهني تحديد محاولاتك الداخلية للحفاظ على السيطرة من أجل تحرير نفسك من هذا الجهد.

ومن خلال الجمع بين كل هذه الصفات، يمكنك إنشاء موقف جديد من الانفتاح على تجارب الحياة. يمكنك بعد ذلك السماح لتجربتك الداخلية بالوجود كما هي، دون معاناة أو محاولة التجنب. يزودك اليقظة الذهنية بالقوة العقلية والاستقرار لمواجهة جميع المطبات غير السارة في الحياة بأقل قدر من المعاناة.

ارتباط
ماراثون
هل ماراثون الجري صحي؟
بقلم البروفيسور جال دوبنوف-راز، دكتوراه في الطب، ماجستير، مدير الطب الرياضي والتمارين الرياضية، مركز شيبا الطبي في السنوات الأخيرة، حدثت زيادة كبيرة في عدد عدائي…
أقرأ المزيد
التوتر
لماذا يتفاعل الرجال والنساء بشكل مختلف مع التوتر؟
اكتشفت الدراسات حول الجنس والتوتر أنه خلال فترة التوتر الطويلة، يعاني الرجال من آلية "القتال أو الهروب"، بينما تميل النساء عادةً نحو "العلاج والرعاية". توضح…
أقرأ المزيد
الطعام
كيف تتحدث ولا تتحدث مع الأطفال عن الطعام
في عصر وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن يضيع صوتك كأم أو أب بسهولة وسط الهاشتاجات والضجيج حول الحميات الغذائية الرائجة والجينز الضيق. ولكن كآباء، فإن…
أقرأ المزيد