قررت أن تلزم نفسك بخطة نظام غذائي صحي – رائع! عندما تكون في المنزل، تطهي جميع وجباتك -سواء كنت تتبع أحد الأنظمة النباتية (plant based – vegan, vegetarian) أو كنت تأكل اللحوم- وتتناول جميع الوجبات الخفيفة المناسبة، وتمنع نفسك من الشعور بالجوع. لذلك، يعد إعداد الوجبة أمرًا ضروريًا عندما تكون خارج المنزل.
أصبح الوضع المعتاد لمعظم الناس. عندما تكون خارج المنزل لفترات طويلة، تفقد السيطرة على متى وماذا وإلى متى يمكنك تناول الطعام.. تتأخر المقابلات، وتتزايد حركة المرور، وقبل أن تدرك ذلك، تتوقف عند أقرب مكان لتناول وجبة خفيفة سريعة حتى العشاء.
تخطي وجبات الطعام، وجلب وجبات خفيفة غير صحية، وعدم الاستعداد لأيام طويلة خارج المنزل هي طرق مؤكدة للفشل في مساعيك لتناول الطعام الصحي، يعد التحضير أمرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام غذائي صحي طوال صخب الحياة اليومية. استمر في القراءة وتابع نصائحنا حول كيفية إعداد الوجبات ليوم عملك.
كيفية تحضير طعام صحي في وقت مبكر
يمكن أن يستغرق إعداد الوجبات وقتًا طويلاً في البداية، ولكن بمجرد أن تتقنها، ستبدأ الأمور بسلاسة أكبر. أيضًا، بدلًا من توزيع وقت إعداد الوجبة على مدار الأسبوع، فإنك ستركز هذا الوقت في 2-3 ساعات، لتستمع بعدها بوجبات صحية مشبعة طوال الأسبوع.
- اكتب القائمة
اكتب كل وجبة للأسبوع بأكمله، وقم بتضمين وجبتين خفيفتين في اليوم. في الأسابيع القليلة الأولى، اجعل الأمور بسيطة للغاية والتزم بالوصفات المألوفة. فهذا ليس الوقت المناسب للتجربة.
- أعِد توظيف واستخدام المكونات
إذا كنت تقوم بالفعل بإعداد البطاطا الحلوة لوجبة ما، قم بإدراجها في عدة وجبات على مدار الأسبوع. على سبيل المثال، استخدم البطاطا الحلوة المقطعة والمخبوزة في السلطة، وكجزء من وعاء الحبوب، وكطبق جانبي بجانب السمك أو الدجاج.
- قم بإعداد القوائم
قم بإعداد قائمة مشتريات بناءً على القائمة الخاصة بك. بعد ذلك، قم بإعداد قائمة بجميع المهام التي تحتاج إلى إكمالها كجزء من إعداد وجبتك (تقطيع البطاطا الحلوة وخبزها، الدجاج المشوي، تقطيع الخضار، وما إلى ذلك). عندما تكتب قائمة إعداد وجباتك، ابدأ بالأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول في الطهي، مثل أرز الحبوب الكاملة أو الخضار المشوي.
- ضع في اعتبارك عمر التخزين
انتبه إلى مدة حفظ بعض الأطعمة في الثلاجة. قد تستمر بعض الخضروات المقطعة، مثل البصل والفلفل، لمدة 2-3 أيام فقط، في حين أن البعض الآخر – الخس المغسول والمجفف والمقطع – قد يستمر لمدة تصل إلى أسبوع.
للحفاظ على جودة الأطعمة المطبوخة، فكر في تجميد الوجبات وتذويبها في اليوم الذي تخطط لتناولها فيه.
أفكار لوجبات سهلة التحضير
تعتبر أفكار الوجبات التالية مثالية لإعداد الوجبات لأنه يمكن تجميعها بسرعة أو صنعها على دفعات كبيرة لتستمر طوال الأسبوع. فكر في إضافة هذه الأطعمة إلى قائمتك الأسبوعية.
إفطار:
بسكويت الشوفان – ديت بارز – فطائر البيض – ساندويتشات: خبز الحبوب الكاملة مع البيض/ التونة/ الأفوكادو/ زبدة الجوز – بودنغ الشيا – بارفيه الزبادي
غداء:
صدر دجاج بالخضار – سلطة التونة – التوفو المقلي – سمك مع أرز – القرنبيط بالكاري مع الأرز
عشاء:
تشيلي – شوربة – كرات اللحم مع الأرز – وعاء بوريتو – وعاء الحبوب – فاهيتا الدجاج – التاكو (السمك أو اللحم أو الفول)
طالما أن لديك بعض الخيارات المختلفة من الحبوب والبروتينات والخضروات الجاهزة في ثلاجتك، فلا يوجد سبب يمنعك من تحضير وجبة مرضية وصحية لتأخذها معك، إذا لم تتمكن من تجهيز وجبة الغداء لأي سبب من الأسباب، فاختر شراء السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، أو السلطات، وتجنب تناول الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية أو الدجاج المقلي.
