إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط بدنيًا، فيجب أن يعكس نظامك الغذائي ذلك، يجب أن تستهلك الأطعمة التي تزيد الطاقة وتسرع عملية التعافي. إن تناول الأطعمة المناسبة سيساعدك على أفضل شعور حتى تتمكن من الاستمرار في دفع نفسك إلى أقصى الحدود أثناء التمرين أو اللعبة، والتعافي التام.
يجب أن يتكون نظامك الغذائي من توازن صحي بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وعلى الأشخاص الذين يمارسون تمارين أو رياضات عالية الكثافة استشارة اختصاصي التغذية الذي سيضع خطة قائمة شخصية بناءً على جدول تمارينهم.
ما الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في ممارسة الرياضة؟
إذا كنت نشيط بدنيًا، فمن المحتمل أنك سمعت أنه يجب عليك تناول الكربوهيدرات قبل التمرين. إليك السبب.
بمجرد دخول الكربوهيدرات إلى الجسم، فإنها تذهب إلى العضلات والكبد ويتم تخزينها على شكل جليكوجين. أثناء النشاط البدني، تتحلل جزيئات الجليكوجين إلى جلوكوز – مصدر الوقود الرئيسي للعضلات.
عندما تبدأ مخازن الجليكوجين في التضاؤل أثناء التمرين، نصبح مرهقين، وتبدأ عضلاتنا تشعر وكأنها على وشك الانهيار. زيادة تناول الكربوهيدرات قبل التمرين سيزيد من مخزون الجليكوجين لديك، مما يمنحك المزيد من الطاقة وفترة تمرين أطول.
لماذا تلعب البروتينات دورًا في ممارسة الرياضة؟
البروتينات مهمة لكل من الأداء أثناء التمرين والتعافي بعد التمرين.
عندما تعتبر أن عضلاتك عبارة عن بروتين، فمن المنطقي أن يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين من أجل زيادة تكوين العضلات والتعافي والنمو. ثبت أن تناول البروتين قبل التمرين يحسن الأداء ويسرع عملية التعافي.
إذا كنت نشط بدنيًا، فيجب أن تستهلك 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة كل 3-4 ساعات في أيام التمرين. هل تأخذ اختصارات مع مساحيق البروتين والقضبان؟ من المستحسن أن تحصل على البروتين من الأطعمة الكاملة بدلا من ذلك، مثل البيض والأسماك والدجاج والفاصوليا والعدس وفول الصويا والكينوا.
مما يجب أن يتكون نظامي الغذائي اليومي؟
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فيجب أن تتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات الكاملة. تناول الكثير من الخضروات بجميع ألوانها، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والأسماك الدهنية.
ومن خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع، يمكنك التأكد من حصولك على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي.
قائمة عينة:
الإفطار: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + 2 بيضة + شرائح خضار + جبن (تتجه مباشرة للتمرين؟ أضف موعدًا للحصول على وقود إضافي)
وجبة خفيفة: 1 ثمرة فاكهة + حفنة من اللوز
الغداء: صدر دجاج/ديك رومي/سمك + معكرونة من الحبوب الكاملة + خضار مشوية
العشاء: كينوا + بطاطا حلوة + أفوكادو + سلطة خضراء ورقية
بالإضافة إلى ذلك، كل بضعة أيام قبل النوم، يجب عليك تناول الكازين، وهو البروتين الرئيسي الموجود في حليب البقر. ثبت أن الكازين يزيد من تكوين العضلات ويحسن وقت التعافي، تناول حصة من الزبادي أو الجبن أو القشدة الحامضة للحصول على الكازين.
إذا كنت ملتزمًا بتناول نظام غذائي صحي، فيجب أن تأتي غالبية وجباتك من المنزل. تخطي الوجبات الجاهزة وركز بدلاً من ذلك على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وإذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب الوقت والجهد اللازمين لإعداد وجبات صحية كل يوم، ففكر في إعداد وجبة مرة واحدة في الأسبوع بدلاً من ذلك.
