هل تحلم بالحصول على نوم جيد خلال الليل، لكن يبدو أنك لا تستيقظ أبدًا وأنت تشعر بالراحة والتجدد؟ بشكل عام، لا تكمن المشكلة في معرفة كيفية النوم لساعات أطول، بل في تعلم كيفية النوم بشكل أفضل.
تشارك دوريت جاموس، الحاصلة على دكتوراه في الطب ومديرة خدمة الطب التكميلي في مركز شيبا الطبي، نصائح حول كيفية الحصول على النوم المريح الذي تحتاجه.
الخطوة الأولى: تحديد المشكلة
يقول الدكتور جاموس: “بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم سبب قلة نومك” هناك العديد من الأسباب العقلية والفسيولوجية المحتملة، بما في ذلك التوتر والقلق وانقطاع التنفس أثناء النوم والألم المزمن والتغيرات الهرمونية ونقص الميلاتونين وتناول المنشطات. يمكن أيضًا أن تكون النظافة السيئة للنوم عاملاً مهمًا، مثل النوم على مرتبة ووسادة غير مريحة، أو تناول وجبة ثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، أو الحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك دافئة جدًا.
بمجرد تحديد المشكلة، يمكنك العمل على حلها. يمكن أن يكون الحل بسيطًا مثل شراء مرتبة أفضل أو تشغيل مكيف الهواء، أو قد يكون أكثر تعقيدًا ويتضمن زيارة الطبيب للتقييم والاختبار.
حيل النوم التي يمكن أن تساعد
في كثير من الحالات، يمكن منع النقص المستمر في النوم من خلال عدة إجراءات بسيطة. يقترح الدكتور جاموس تجربة ما يلي:
قم بتغيير بيئة نومك. أنت بحاجة إلى مرتبة ووسادة مريحة في غرفة مظلمة وهادئة وجيدة التهوية. يجب إبعاد التلفاز والهاتف وغيرها من أدوات التشتيت عن غرفة النوم. وبالمثل، يجب أن تظل عناصر مثل فواتير ضريبة الأملاك في انتظارك في غرفة أخرى.
منع الضوضاء الخلفية والضوء المحيط. قم بإزالة أي ساعات تصدر أصواتًا أو شاشات مضيئة، وقم بحجب إضاءة أضواء الشوارع بستارة أو ستائر سميكة، يمكن أن تساعد سدادات الأذن أيضًا في منع الضوضاء غير المرغوب فيها.
اصعد إلى السرير بمجرد أن تشعر بثقل جفونك أو تشعر بأي علامات مبكرة أخرى للتعب. بمجرد أن تقاوم النوم، قد تأتي “ريح ثانية” وتمنع جسدك من الهدوء.
لا تراقب الساعة – إنها مرهقة!
لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار.
تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. النشاط البدني يمكن أن يرفع مستويات الأدرينالين في الدم، ويعمل كمنشط.
ابدأ قبل ساعات قليلة من موعد النوم، وابتعد عن أي شيء يثير الجهاز العصبي المركزي، مثل الكافيين والكحول والتدخين.
لا تذهب إلى السرير بمعدة ممتلئة، تناول الطعام والشراب الخفيف قبل التوجه إلى النوم.
التزم بجدول نوم ثابت، واذهب إلى السرير كل ليلة في نفس الوقت تقريبًا واستيقاظ كل صباح في نفس الوقت تقريبًا. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها ضبط ساعتك البيولوجية لتنظيم النوم.
اعرف متى تطلب المساعدة الطبية
يعاني الجميع تقريبًا من ليلة بلا نوم هنا وهناك، ولكن إذا كنت تواجه في كثير من الأحيان مشكلة في النوم، ولم يساعدك تنفيذ نصائح نظافة النوم المذكورة أعلاه، فقد حان الوقت للاتصال بالطبيب. يمكن للفحص الطبي تحديد أي حالات كامنة (مثل انقطاع التنفس أثناء النوم) حتى تتمكن من الحصول على العلاج، مما يمكّن جسمك من الاستفادة من النوم العميق والقيم الذي تحتاجه.
ماذا تفعل عندما لا يؤدي الاختبار إلى نتائج
في بعض الأحيان، لا يتم الكشف بسهولة عن سبب اضطراب النوم، حتى مع إجراء الاختبارات الطبية. عند هذه النقطة، قد يكون العلاج فعالا.
ينصح الدكتور جاموس: “ابدأ مع طبيب متكامل يجمع بين الطب الغربي والطب التكميلي.. في كثير من الحالات، تكون العلاجات مثل الوخز بالإبر، أو الارتجاع البيولوجي، أو العلاج الانعكاسي، أو التدليك، أو الأعشاب، أو التنويم المغناطيسي، أو المعالجة المثلية هي الحل. كل هذه الخيارات يمكن أن تساهم في تسكين الألم، وتساعدك على تغيير العادات الغذائية، وتقليل التوتر، وخلق خلفية مريحة ومفيدة للنوم المريح.
إذا كنت محظوظًا، فستجد الحل المناسب لمشكلتك سريعًا، مما يحول لياليك إلى نعيم جميل. ومع ذلك، يجد بعض الأشخاص أن الأمر يستغرق بعض الوقت لتحسين نومهم. على سبيل المثال، يتم عادةً إجراء الوخز بالإبر، وعلم المنعكسات، وشياتسو مرة واحدة في الأسبوع لمدة 8 إلى 10 أسابيع، ويمكن أن تتطلب العلاجات المثلية التزامًا لمدة شهر إلى شهرين.
النوم مهم
في حين أن العديد من الأشخاص يعطون الأولوية لأنشطتهم الصحية أثناء النهار، فمن المهم أن تتذكر أن النوم يلعب دورًا بارزًا وضروريًا في صحتك العامة. لتحسين صحتك، لا تهمل راحتك الليلية!
