يمكنك الحصول على اللياقة البدنية دون الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية
حتى قبل أن يجبر فيروس كورونا صالات الألعاب الرياضية على الإغلاق، كان هناك الكثير من الأسباب لممارسة التمارين في المنزل. يمكن أن يكون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مكلفًا، أو أن أقرب مكان ليس مناسب دائمًا، أو ربما تتمتع بشخصية تميل إلى المنزل.
ولحسن الحظ، يمكنك الحصول على تمرين رائع دون مغادرة منزلك. يشاركنا البروفيسور جال دوبنوف-راز، مدير عيادة شيبا الرياضية، النصائح التالية حول كيفية جعل اللياقة البدنية جزءًا منتظمًا من نمط حياتك الصحي.
اتخاذ الخطوة الأولى
للبدء، اختر تمرينًا مفضلاً ومريحًا يمكنك الالتزام به. عند القيام بذلك، من المهم أن تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية الأساسي والحجم والمساحة المتوفرة في منزلك وأنواع الشاشات التي يمكنك استخدامها والمقيمين الآخرين في منزلك.
قال البروفيسور دوبنوف-راز: “قد يكون من الأسهل الحفاظ على التحفيز عند الاستمتاع بالتمرين كعائلة، لذا فكر في اختيار نشاط يثير اهتمام الجميع”.
*ملاحظة مهمة: قبل البدء بأي روتين للياقة البدنية، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 45 عامًا، أو تعاني من حالة مزمنة، أو تعرضت لإصابات في الماضي، استشر طبيبك.
الاستمرار
لبدء ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، حدد وقتًا ويومًا منتظمين ومناسبين لممارسة نشاطك البدني (بالطبع، يعد كل يوم أيضًا خيارًا رائعًا!).
عندما يتعلق الأمر بما يجب عليك القيام به، فإن بعض الأنشطة الأبسط والأكثر سهولة هي المشي في الهواء الطلق وركوب الدراجات، بالإضافة إلى التمارين التي لا تتطلب معدات خاصة. قم بتقوية وتمديد جسمك من خلال تمارين الكرانش والضغط والسحب والقرفصاء والقفز. قم بإجراء عدة مجموعات وتكرارات، وفقًا لقدراتك الفردية.
تشمل خيارات اللياقة البدنية الأخرى التي تساعدك في الحصول على اللياقة البدنية التطبيقات ومقاطع الفيديو على يوتيوب. ستجد الكثير من التمارين الرياضية، وتمارين التقوية، واليوجا، والبيلاتس، والملاكمة، والكيك بوكسينج، وتمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)، والمزيد متاح للتنزيل أو البث المباشر. تمنحك هذه الموارد أيضًا طريقة رائعة لتجربة شيء جديد، مثل رياضة التاي تشي أو الزومبا. إذا استمتعت بها، تذكر مشاركتها مع أصدقائك!
ابدأ صغيرًا وتابع تقدمك. ركز على أسبوع واحد فقط في كل مرة، وتأكد من ممارسة التمارين التي خططت لها. بمجرد وصولك إلى نهاية الأسبوع الأول، انظر إلى الوراء واتخذ خطوة أخرى إلى الأمام من خلال هدف إضافة تمرين إضافي أو مجرد بضع دقائق إضافية من التمارين خلال الأسبوع التالي. هدفك على المدى الطويل هو التحسن مع مرور الوقت.
اتبع توصيات اللياقة البدنية
البالغين المبتدئين: بشكل عام، يجب على البالغين أداء تمارين معتدلة (جهود مريحة مع تنفس أسرع قليلاً)، لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع = 21 دقيقة يوميًا. من أمثلة التمارين المعتدلة تمارين الكارديو الخفيفة أو المشي السريع.
المدربون الجادون: بمجرد بناء قوتك وقدرتك على التحمل، يُنصح بممارسة أنشطة مكثفة ومضنية لمدة 75 دقيقة تقريبًا في الأسبوع. يتضمن ذلك أنشطة مثل الكيك بوكسينج، وHIIT، والزومبا، والجري.
الأطفال والمراهقون: يوصى بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 60 دقيقة تقريبًا يوميًا.
يتم تشجيع الجميع أيضًا على إضافة تمارين القوة لجميع عضلات الجسم إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بهم، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، للقيام بذلك، حرك جسمك ضد أي نوع من المقاومة، مثل الأوزان الحرة (الدمبل)، أو وزن جسمك، أو أشرطة المقاومة (المعروفة أيضًا باسم أشرطة التمرين).
ماذا لو لم تكن مبتدئًا في ممارسة الرياضة؟
قال البروفيسور دوبنوف-راز: “إذا كنت قد تدربت بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية أو النادي قبل أن يجبرك جنون فيروس كورونا على ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فمن المهم أن تعرف أن اللياقة البدنية والقوة الهوائية تتضاءل بعد أسبوعين من الراحة الكاملة.. ولكن لا تقلق، عندما تعود إلى الروتين، سيعود جسمك قوياً كما كان من قبل”.
للحصول على نصائح شخصية ومساعدة في تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، اتصل بعيادة شيبا للرياضة.
