بقلم أييليت جور أرييه، أخصائية التغذية، قسم إعادة التأهيل العصبي وإعادة تأهيل كبار السن في مركز شيبا الطبي
هل قمت مؤخرًا بتكثيف تمريناتك المعتادة؟ هل أضفت التمارين الرياضية، أو أكثرت من المشي، أو مارست اليوجا أو البيلاتس؟ بغض النظر عن النشاط البدني المعتدل الذي تقوم به، أهنئك على اتخاذ هذه الخطوة نحو صحة أفضل! والآن، حان الوقت أيضًا لتغيير ما تأكله ليتناسب مع نمط الحياة النشط.
قل وداعًا للأطعمة المصنعة، واستخدم الأطعمة الكاملة المغذية، إذ يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية للحصول على الطاقة وللمساعدة في بناء العضلات، اختر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
لاحظ أنك إذا كنت تمارس أكثر من تمرين معتدل وتمارس رياضات عالية الكثافة، مثل الجري لمسافات طويلة (أكثر من ساعة) والماراثون ومسابقات الرجل الحديدي، فستحتاج إلى خطة وجبات محددة من اخصائي تغذية.
لماذا تحتاج الكربوهيدرات؟
يساهم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات في توفير الطاقة الاحتياطية لجسمك، وهو أمر حيوي للتدريب – خاصة للتدريب المكثف؛ تتخزين احتياطيات الطاقة هذه على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، وعند ممارسة الرياضة، يتم تقسيمها إلى الجلوكوز، الذي يتحول إلى طاقة استقلابية.
رغم ذلك فإن مخازن الجليكوجين محدودة. ومع زيادة شدة نشاطك البدني، يتم استنفاد مصدر الطاقة المحفوظ هذا. وهذا أحد الأسباب الرئيسية التي قد تجعلك تشعر بالتعب أثناء الماراثون أو المنافسة.
كيف يمكنك التغلب على مشاعر التعب هذه والاستمرار؟ من خلال تناول الكربوهيدرات قبل البدء في ممارسة الرياضة، وخاصة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، يمكنك زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة لإمداد جسمك بالطاقة السريعة.
بعض الأطعمة الجيدة التي يمكنك الاختيار من بينها تشمل التمر أو شريحة من الخبز الأبيض مع المربى.
ما الدور الذي يلعبه البروتين؟
يرتبط البروتين ارتباطًا مباشرًا بالأداء البدني. إذا كنت تمارس أنشطة عالية الكثافة، فستحتاج إلى تناول 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة، مثل الدجاج أو السمك، كل 3 إلى 4 ساعات تقريبًا خلال يوم التمرين. لماذا؟ لأن البروتين يساعد على زيادة مخزون الجليكوجين لديك، ويساهم في بناء العضلات، ويساعد في التعافي بعد التمرين. تذكر أن عضلاتك يتم تطويرها عن طريق البروتين والتدريب. تعمل تمرينات المقاومة، مثل رفع الأثقال، أو القيام بتمارين الضغط والجلوس، أو استخدام أشرطة الشد، على زيادة كتلة العضلات.
يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه يمكنهم تسريع عملية بناء العضلات عن طريق تناول إضافات البروتين والمساحيق والوجبات الخفيفة القوية. لكن هذه الطريقة ليست جديرة بالاهتمام؛ فهو غير فعال في أحسن الأحوال، وضار في أسوأ الأحوال بسبب المواد الحافظة والمحليات والمنكهات التي غالبًا ما تظهر في قائمة المكونات.
ما هي عينة القائمة اليومية الجيدة؟
عند ممارسة نشاط بدني معتدل ومنتظم، احرص على تناول الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الرئيسية -البروتينات والكربوهيدرات والدهون- يمكن أن يشمل اليوم ما يلي:
الإفطار: اختر وجبة إفطار خفيفة توفر الطاقة اللازمة خلال الصباح. الوجبة الكبيرة الجيدة هي شريحتان من خبز القمح الكامل أو لفة من الحبوب الكاملة أو زبدة الفول السوداني أو بيضة أو زبادي قليل الدسم مع وعاء صغير من الفاكهة.
وجبة خفيفة في منتصف الصباح: ثمرة فاكهة وحفنة من اللوز
الغداء: إذا كنت تتناول شطيرة بانتظام لتناول طعام الغداء، فاختر خبز الحبوب الكاملة مع البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك. تعتبر السلطة الممزوجة بالبروتين والصلصة الخفيفة فوقها اقتراحًا جيدًا آخر.
العشاء: عند الطهي في المنزل، لا حدود للأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها على العشاء! اجعل وجبتك تتمحور حول الأسماك أو اللحوم، وأضف على الأقل نوعين من الخضار وبعض الكربوهيدرات المعقدة، على سبيل المثال، سمك السلمون مع الأرز البني والقرنبيط والكوسة، أو صدر دجاج مشوي مع البطاطا المخبوزة والسلطة على الجانب. تجنب الجوانب المليئة بالسعرات الحرارية المحملة بالدهون، مثل البطاطس المقلية والصلصات كاملة الدسم.
وجبة خفيفة قبل النوم: قبل الذهاب إلى السرير كل ليلة، من المفيد تناول بروتين الكازين، المشتق من منتجات الألبان مثل الجبن. يمكن لبروتين الكازين أن يعزز بشكل كبير تخليق بروتين العضلات ويمنع العضلات من الانهيار. ويتم هضمه أيضًا ببطء، لذلك يتم إطلاقه في مجرى الدم تدريجيًا أثناء النوم.
ما هي النصائح للالتزام بخطة وجبة صحية؟
يمكن أن يكون الطهي عملية تستغرق وقتًا طويلاً. ولكن إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، فإن إعداد وجباتك الخاصة هو أفضل طريقة لمراقبة ما تأكله. لتقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه إعداد طعامك، قم بإعداد العديد من الأطباق مسبقًا.
خصص يومًا أو بعد الظهر لطهي ما يكفي من الطعام لبضعة أيام أو حتى لبضعة أسابيع. قم بإعداد كميات كبيرة مسبقًا وقم بتخزينها في الثلاجة – لن تميل إلى تناول الوجبات السريعة إذا كنت تعلم أن لديك أطباق لذيذة ومغذية جاهزة وتنتظرك في المنزل.
